非常識マラソンメソッドに学ぶ！初心者がフルマラソンを走れるようになる方法

最近、本気でフルマラソンを走りたいと思うようになりました。
理由は、もともと、格闘技をやっているので、スタミナ強化のために、昔からジョギングをしていたことと、世間のマラソンブームに乗っかりたいからです。
とりあえず、マラソンの基本的なトレーニング方法を学ぶために購入した本が「非常識マラソンメソッド　ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分！」。

なんとなく、タイトルが面白そうだったので購入したのですが、中身がとても良かったので、参考になった箇所をまとめてみました。

シューズは薄底を選ぶ

厚底シューズの方がクッション性が高いので、膝や腰に負担がかからないというのは間違い。厚底シューズと薄底シューズのソールを比べても数ミリ程度しか変わらないので、着地時の衝撃はほとんど変わらない。逆に、厚底シューズは不安定で足首がブレやすく、腰や膝を痛めるリスクが高くなります。薄底シューズは安定性が高く軽量なので、体の負担が少ないです。また、着地時に地面から跳ね返ってくるエネルギーを無駄なく推進力に変えることができます。

腰を落とさず、高いポジションを保って走る

体の浮き沈みがあると、エネルギーを無駄に浪費してしまいます。腰の位置を高く保ち、膝をほとんど曲げずに走ることで、体の上下運動を少なくすることができます。また、骨盤をやや前傾にすると、体が前から引っ張られるように、ずんずん前に進むことができます。背中で両腕を組むと、左右の骨盤が寄せられて、自然にフォームを矯正することができます。

2軸ではなく1軸で走る

両足をまっすぐ前に出すのが2軸走法です。2軸走法では、重心が左右に蛇行するため横方向へのブレが大きくなり膝にも負担がかかります。よって、ランニングは1本のライン上に左右交互に着地する1軸走法が基本です。あの天才ランナー瀬古利彦さんも、練習中に何かしらのライン上を好んで走っていました。1軸走法では、左右への重心の移動がないため体のブレが少なく、無駄なエネルギー消費のない走りができます。

足首を固定して、足裏全体で着地する

かかとで着地すると体が沈み、それを持ち上げるために上方向へ運動エネルギーが発生し、前方向への推進力に転用されません。地面を蹴らずに、足裏を地面に置くようにするだけで、勝手に体を前へ進ませることができます。足首は屈伸を繰り返すよりも、固定しっぱなしの方が楽です。

肘を少し横に開いてスイングさせて走る

両腕はコントロールできる範囲で、大きく振りましょう。腕を大きく振ると肩が回り、つられるように骨盤が回って足が勝手に前に出ます。肘は真後ろではなく、少し横に開いて引くと、肘から先の重さによる遠心力で腕を大きくスイングしやすくなります。また、肘を開くことでバランス感が向上し、重心のブレを防ぐことができます。

3日続けて休まない

ランナー体質になると、発汗量が増えて体温上昇が抑えられるため、疲れずに長時間の運動が続けられます。また、毛細血管も同様に増えるので、酸素と栄養素の供給がスムーズになり、老廃物や疲労物質も素早く除去できるようになります。こうしたランナー体質を獲得するためには、走る間隔を3日以上空けないことが大切です。
ランニングの練習には、走力を底上げする「ポイント練習」と、走力を落とさないために行う「つなぎ練習」があります。ポイント練習には「ビルドアップ走」や「峠走」などがあります。それぞれを週1回づつ行い、それ以外の週2〜3回は、30分ほどのペースを気にしない「つなぎ練習」を行いましょう。

走力を底上げするには5キロ単位のビルドアップ走

ビルドアップ走とは、じょじょに走るスピードを上げていく練習法です。ゆっくりスタートするから体の負担が少なくウォームアップが不要なので時間の節約にもなります。そして、最終的に走力の限界に近いレベルまでペースを上げるので、心肺機能を鍛えることができます。
サブフォー（4時間切り）を目指すなら、初めの5キロ28分→次の5キロ27分→最後の5キロ25分半となります。これを本番の10日前に達成できたらサブフォーはかなりの確立で達成可能です。ビルドアップ走では、最初の5キロのタイムから次の5キロは1分短縮→最後の5キロは1分半短縮というのは、どのペースでも変わりません。目標タイムが3時間30分なら25分→24分→22分、3時間15分なら23分→22分→20分という具合です。

ランニング後にストレッチをしてはいけない

走りだす前に、お尻の大臀筋や太もも後ろ側のハムストリング、股関節の動的ストレッチを行うと、筋肉と神経の伝達をよくして、スムーズに走りだすことができます。しかし、ランニング後のストレッチはランニングに悪影響を与えることがあります。走り終わった直後は、筋肉がダメージを受けているので、無理に延ばすと筋肉を損傷してしまうだけです。また、ストレッチで筋肉を柔らかく伸ばすと、筋肉の弾性パワーが小さくなってしまいます。練習場所から家に帰って、食事をしたりするだけで、運動の結果生じた老廃物や疲労物質を除去することができます。

感想

薄底シューズの方が膝を痛めないということは、ちょっと衝撃的でした。昔から膝を痛めがちなので、ランニングシューズは厚底ばかり選んでいたのですが、早速、薄底シューズに買い換えようと思いました。
先日、10キロのマラソンにエントリーして、前半22分、後半24分の46分で完走したのですが、後半で失速してしまうのは、あまり良くないようです。フォームの矯正と、ビルドアップ走で後半にペースを上げられるようにしたいです。来年そうそうにフルマラソンを走れるようになるために、なんとか週2〜3回は練習時間を確保したいです。

追伸（2011/3/7）

このあと、左膝を痛めて、2ヶ月間、ジョギングを断念。。。
2011年2月くらいから少しずつジョギングを再開しました。
あと、薄底シューズはやめて、普通のシューズで走ってます。